Wypalenie zawodowe

Chroniczny stres związany z pracą

Dziś chciałabym poruszyć bardzo ważny temat związany ze zdrowiem. Czy zdarzyło Ci się przez dłuższy czas czuć permanentne zmęczenie, być negatywnie lub cynicznie nastawioną do świata, a zwłaszcza do pracy, czuć brak energii i motywacji? A może masz problemy ze snem, bóle głowy, kłucie w klatce piersiowej, duszności lub ciągle jesteś rozdrażniona a wszystko to pogarsza się w pracy? To mogą być objawy syndromu wypalenia zawodowego. Jeżeli czujesz, że coś jest nie tak, lub znasz kogoś o kogo się martwisz, przeczytaj ten artykuł. Zyskaj więcej wiedzy o tym, jak wypalenie zawodowe może wpływać na nasze zdrowie, relacje i życie.

Na początku chcę zaznaczyć, że nie jestem lekarzem. Jestem programistką, tak jak pewnie Ty. Powodem, dla którego pisze ten artykuł, jest chęć podzielenia się moją wiedzą na temat wypalenia zawodowego. A problem wygląda na poważny. Statystyki są tutaj nie jednoznaczne. Niektóre mówią o 70% pracujących dorosłych dotkniętych syndromem wypalenia zawodowego (nie tylko w IT) inne zaś o 25%. Niezależnie od tego czy źródła te mówią prawdę czy nie, syndrom wypalenia zawodowego zaczyna mieć coraz większy wpływ na nasze życie zawodowe i prywatne. Coraz więcej ludzi czuje duży stres związany z miejscem pracy lub odpowiedzialnością jaka na nich spada podczas jej wykonywania. Nie czują się zadowoleni z tego, co robią. Myślę, że z samego tego faktu warto przyjrzeć się temu, jakie są przyczyny wypalenia zawodowego oraz jak mu można zapobiegać i przeciwdziałać.

Co to jest syndrom wypalenia zawodowego?

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO - World Health Organization) syndrom wypalenia zawodowego nie jest klasyfikowany jako jednostka chorobowa, ale może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Jest to grupa pewnych objawów lub inaczej reakcji naszego organizmu na długotrwały stres związany z pracą. Często potocznie mówimy po prostu o wypaleniu zawodowym.

Objawy

Przyjrzyjmy się teraz najczęściej występującym objawom wypalenia zawodowego.

Fizjologiczne objawy syndromu wypalenia zawodowego:

  • różne bóle: głowy, klatki piersiowej, brzucha
  • chroniczne przemęczenie
  • brak energii
  • problemy ze snem
  • brak apetytu
  • duszności
  • mdłości spowodowane myśleniem o pracy
  • częste przeziębienia
  • problemy z odpornością organizmu

Społeczne objawy syndromu wypalenia zawodowego:

  • irytacja, złość, gniew
  • problemy w relacjach międzyludzkich
  • docinanie innym
  • ciągłe narzekanie, roszczeniowość
  • branie rzeczy do siebie
  • problemy z rozluźnieniem i relaksem, ciągłe napięcie
  • cynizm i negatywne nastawienie do pracy

Intelektualne objawy syndromu wypalenia zawodowego:

  • problemy z koncentracją
  • nawet małe rzeczy do wykonania stają się trudne i problematyczne
  • niska efektywność

Psychoemocjonalne objawy syndromu wypalenia zawodowego:

  • nadużywanie leków
  • nadużywanie alkoholu
  • nadużywanie papierosów
  • narkotyki

Psychiczne/duchowe objawy syndromu wypalenia zawodowego:

  • poczucie pustki
  • brak entuzjazmu, apatyczność
  • brak motywacji
  • brak satysfakcji z pracy (w przypadku programistów - brak satysfakcji z kodowania)
  • poczucie braku celu
  • brak chęci na rozwój
  • depresja

Jak widzisz, objawów wypalenia zawodowego może być wiele. Część z nich ma zasadniczy wpływ na nasze zdrowie, relacje z ludźmi czy codzienne życie. Co nie znaczy, że gdy wychwycisz jakiś z tych objawów u siebie, to od razu można stwierdzić, że cierpisz na syndrom wypalenia zawodowego. Jednak warto w takie sytuacji udać się do specjalisty. Zwłaszcza gdy te symptomy zaczynają Cię niepokoić. Do poprawnej diagnozy potrzebny jest wykwalifikowany lekarz, psycholog lub terapeuta. I tu chciałabym się na chwilę zatrzymać i podać pewien przykład. Gdy boli Cię ząb, idziesz do dentysty. Gdy boli Cię dusza, idziesz do terapeuty lub psychologa. Nie ma w tym nic złego, a tym bardziej wstydliwego. To, że korzystasz z porady terapeuty nie znaczy, że jesteś szalona, znaczy tylko tyle, że szukasz pomocy w kwestiach, na których się nie znasz. Druga ważna sprawa. Jeżeli poszłaś do pierwszego dentysty i on Ci nie pomógł, a ząb dalej boli, to nie znaczy, że Twojego zęba nie da się wyleczyć lub że chodzenie do dentysty nie jest dla Ciebie. Podobnie jest z terapią. Gdy jeden terapeuta Ci nie odpowiada, to poszukaj innego. Jeżeli uważasz, że to jeszcze nie czas na wizytę u specjalisty. OK, skorzystaj z moich sugestii poniżej. Nie pozwól tylko by strach, bądź wstyd powstrzymały Cię przed wizytą u specjalisty. Wypalenie zawodowe jest poważną sprawą, zadbaj o siebie i daj sobie czas na powrót do zdrowia.

Przyczyny wypalenia zawodowego

Zajmijmy się teraz przyczynami syndromu wypalenia zawodowego. Jeżeli uda nam się znaleźć powód wypalenia zawodowego, można go wyeliminować lub przynajmniej zmniejszyć jego wpływ na nasze życie. Istnieją dwie strony wypalenia zawodowego. Można mieć za mało stresu lub zbyt dużo stresu. Czy w ogóle stres może być dla nas dobry? Tak. Kiedy masz za mało stresu, jesteś znudzona. Wszystko wygląda tak samo. Nie musisz się nawet starać, rozwijać czy uczyć nowych rzeczy. Wiesz wszystko, co jest Ci potrzebne. Możesz przewidzieć każdy następny dzień, każdą minutę czy sekundę swojej pracy. Bycie w takim stanie przez dłuższy czas może spowodować utratę motywacji. Kiedy masz odpowiednią dawkę stresu, możemy tu mówić o podekscytowaniu. Jesteś wtedy szczęśliwa. Masz w pracy wyzwania, ale takie, które jesteś wstanie udźwignąć. Uczysz się nowych rzeczy, rozwijasz się. Twoja praca jest dla Ciebie interesująca. Jesteś w stanie flow. I to jest stan idealny. Natomiast, gdy tego stresu jest za dużo, za dużo zadań, odpowiedzialności, to stres zaczyna Cię obciążać. Nie masz satysfakcji z pracy, którą wykonujesz. Stres przestaje Cię motywować, jest przytłaczający i paraliżujący.

Niezależnie od tego, czy stresu jest za mało czy za dużo, ta sytuacja ma wpływ na Twoje życie. Ludzie, którzy zmierzyli się z wypaleniem zawodowym często mówią, że dawali z siebie wszystko a nie dostawali w zamian nic lub za mało. Czuli wewnętrzną pustkę. Tak właśnie nasz umysł i ciało reagują na stres.

Stres może pochodzić z świata zewnętrznego i świata wewnętrznego. Może być związany z tym, co przeżywamy wewnętrznie lub z tym, co dzieje się wokół nas. Co myślimy, co robimy, co robią inni, jak się inni zachowują. Sprawdźmy jakie mogą być możliwe przyczyny wypalenia zawodowego.

Zewnętrzne przyczyny wypalenia zawodowego:

  • za dużo odpowiedzialności, za dużo zadań
  • napięte terminy realizacji zadań
  • bardzo trudne zadania
  • konflikty, problemy z komunikacją
  • agresywna rywalizacja
  • brak zaufania, duża kontrola
  • brak wsparcia ze strony firmy/pracodawcy
  • ciężkie warunki pracy (niebezpieczne dla życia)
  • struktura organizacji, kultura organizacji
  • nadgodziny
  • szklany sufit
  • zbyt duże oczekiwania, wymagania (ze strony szefa, firmy)
  • mobbing
  • brak uznania i szacunku w pracy
  • niesprawiedliwe traktowanie
  • konflikt wartości, nielegalne praktyki firmy
  • brak dotrzymywania słowa ze strony szefostwa

Wewnętrzne przyczyny wypalenia zawodowego:

  • niska samoocena, brak pewności siebie
  • wrażliwość
  • perfekcjonizm
  • małe umiejętności miękkie, komunikacyjne
  • bycie introwertykiem
  • problemy z dostosowywaniem się do zmieniających się warunków pracy
  • bycie zbyt miłą i grzeczną (nie stawianie czoła problemom)
  • zależność od innych
  • zbyt wysokie oczekiwania (względem siebie)
  • poczucie braku kontroli (brak wpływu na swoją pracę)
  • strach przed mówieniem swojego zdania
  • syndrom oszusta

Wypalenie zawodowe może być spowodowane wieloma różnymi czynnikami. Niektóre z nich można łatwo wyeliminować lub zmniejszyć ich intensywność. Inne są o wiele trudniejsze do pokonania. Zwłaszcza jeżeli, to dotyczy wewnętrznych przyczyn wypalenia zawodowego. Pracę można zmienić łatwiej bądź trudniej. Swoje myśli zawsze zabierasz ze sobą. Nie tak łatwo jest się ich pozbyć.

Co możemy zrobić z wypaleniem zawodowym?

Teraz chyba najważniejsze pytanie. Co możemy zrobić by zapobiec lub poradzić sobie z syndromem wypalenia zawodowego? Jak możemy pomóc sobie i innym kiedy pojawia się wypalenie zawodowe? Jak się przed wypaleniem zawodowym uchronić? Poniżej znajdziesz kilka moich sugestii.

  1. Praca, którą lubisz

    Pierwsza rzecz to praca, którą lubisz. Praca, w której czujesz się dobrze i bezpiecznie. Gdzie czujesz wsparcie i docenienie ze strony firmy. Każdego tygodnia w pracy spędzasz około 40 godzin. Może nawet więcej. To ogromna ilość czasu. Możesz ten czas spędzić w miłej i przyjaznej atmosferze lub w ciągłym stresie. Wybór należy do Ciebie. Przykładowo: Jak możesz czuć się dobrze w miejscu, gdzie wszystko jest tajemnicą, a Twoje życie jest zagrożone, bo firma, w której pracujesz nie dba o bezpieczeństwo swoich pracowników, a problemy są zamiatane pod dywan?

  2. Ograniczenia

    Możesz się zdziwić, ale ten punkt będzie pomocny, gdy brakuje Ci w pracy wyzwań. Gdy czujesz się znudzona. W sytuacjach, gdy normalny dzień pracy wygląda za każdym razem tak samo. Gdy zaczyna nas dopadać pewnego rodzaju zniechęcenie, brak motywacji. To dobry moment, by wprowadzić do naszego życia odrobinę gamifikacji (grywalizacji). Przykładowo: Masz do wykonania bardzo nudne zadanie, które robiłaś już steki razy. A co gdyby tym razem nie używać przy tym myszki? Czy jesteś wstanie zrobić wszystko za pomocą klawiatury? Na pewno na początku będzie ciężko, ale Twój mózg w końcu zacznie pracować. Wyłączy się autopilot i będziesz mogła nauczyć się nowych skrótów klawiszowych. Dodatkowo zrozumiesz, że to małe urządzenie, jakim jest myszka, bardzo się przydaje. Inne sposoby na zerwanie z nudą, to zmiana edytora tekstu lub zmiana IDE. Do czasu, gdy nie zabraknie Ci Twoich wygodnych narzędzi, nie zdajesz sobie sprawy, jak bardzo do nich przywykłaś. Otwiera się wtedy horyzont nowych możliwości. Jesteś w stanie poznać lepsze i gorsze narzędzia, przypomnieć sobie podstawową składnie języka, wcześniej uzupełniało ją za Ciebie IDE. Sama możesz wyznaczać sobie nowe wyzwania. Świetną inspiracją do tego typu eksperymentów może być Global Day of Coderetreat, który pokazuje różne sposoby na wprowadzenie sobie pewnych ograniczeń podczas pisania kodu. Bo jak napisać program nie używając warunków if lub używając tylko podejścia funkcyjnego? Spróbuj! Może się okazać, że to nie tylko ciekawy sposób uczenia, ale również świetna zabawa!

  3. Życzliwi ludzie

    Dla każdej z nas ten punkt będzie wyglądał inaczej. Możesz szukać wsparcia wśród przyjaciół, którzy nie są związani ze światem IT. Takie osoby mogą wysłuchać Cię, postarać się zrozumieć i po prostu być przy Tobie w trudnych chwilach. Możesz też poszukać wsparcia u kogoś z branży. Zapytać o spojrzenie na Twoje problemy. Takie osoby na pewno będą mogły Cię lepiej zrozumieć i może też podzielą się swoim doświadczeniem. Jeśli chciałabyś spotkać innych programistów, ale nie koniecznie z firmy w której pracujesz, to lokalne grupy programistyczne, konferencje czy warsztaty mogą być dobrym miejscem, by nawiązać takie znajomości. Zobaczysz, że nie jesteś sama. A przy okazji może dowiesz się czegoś nowego, jak sobie radzić w takich sytuacjach.

  4. Czas na pracę, czas na relaks i czas na sen

    Bardzo istotne jest by rozgraniczać czas poświęcany pracy od swojego prywatnego życia. Postaraj się tak wykonywać swoje obowiązki, by nie zabierać pracy do domu lub nie wyrabiać nadgodzin. W większości przypadków, to nie pomaga w dokończeniu rozpoczętych zadań. Po pierwsze jesteś już zmęczona, co nie ułatwia skupienia. Po drugie tam za drzwiami Twojego domu czekają na Ciebie bliscy, którzy chcą z Tobą spędzić czas. Oczywiście, jeżeli masz ochotę pokodować sobie tak tylko dla siebie, dla samej frajdy programowania, nie ma w tym nic złego. Pamiętaj tylko, że poza ekranem komputera też istnieje świat i on czeka na Ciebie. Jeżeli dużo siedzisz przed komputerem warto znaleźć chwilę na trochę ruchu w ciągu dnia. Twój organizm Ci podziękuje. Mniej bólu w karku czy plecach. Nie mówię już o nadgarstkach. Zacznij małymi kroczkami, nawet od pięciu minut ćwiczeń czy jakiegoś krótkiego spaceru.

    Postaraj się znaleźć inne zajęcie poza programowaniem. Kiedy ostatni raz przeczytałaś sobie książkę nie związaną z IT? Kiedy wyszłaś na spacer, zjadłaś coś dobrego lub spotkałaś się ze znajomymi? Pamiętaj, że Twoje ciało też ma potrzebę by odpoczywać i regenerować siły na przykład w czasie snu. Ja często planuje weekendy bez komputera. Tak by mieć wystarczająco dużo miejsca na odpoczynek, próbowanie nowych rzeczy, bez potrzeby sprawdzania poczty przez 48h.

  5. Żyj na wiele sposobów

    Próbuj nowych rzeczy, bądź ciekawa życia. Jeżeli w Twoim życiu nie ma nic poza pracą, to myślisz tylko o pracy, mówisz tylko o pracy i robisz tylko pracę. Dość szybko można znudzić się tą sytuacją. To tak jakbyś przez cały tydzień jadła zupę pomidorową. Jak długo jesteś wstanie to wytrzymać? Natomiast gdy masz dużo pasji, możesz się pomiędzy nimi przełączać i nie nudzić się tak szybko. Posiadanie kilku zainteresowań jest też dobre z innego powodu. W sytuacji gdy będzie naprawdę źle i nie będziesz mogła patrzeć na programowanie, masz inne możliwości. Znasz się na innych rzeczach. Możesz próbować coś zmienić wiedząc już, co sprawia Ci frajdę, a co nie.

  6. Zadbaj o zmniejszenie poziom swojego stresu

    Przyjrzyj się swojemu życiu. Znajdź sytuacje, ludzi czy nawet emocje, które są dla Ciebie takimi wyzwalaczami stresu. Możesz sobie zadawać następujące pytania: Dlaczego jestem zestresowana właśnie teraz w tej chwili? Czy jestem w stanie zminimalizować ilość stresu? Czy jestem w stanie wyeliminować źródło stresu? Może potrzebuję zmiany projektu, klienta lub zespołu? Może zamiast rzucać pracę, małymi kroczkami da się ją przystosować do moich potrzeb? Jeżeli to nie pomaga może naprawdę trzeba rozważyć możliwość zmiany pracy lub nawet wykonywanego zawodu? To są czynniki zewnętrzne, które możesz modyfikować. Ale istnieją też czynniki wewnętrzne. Je też da się zmienić. Nauczyć się na przykład większej asertywności. Sama decyduj, czy masz odpowiednią ilość zadań do wykonania. To klucz do równowagi. Gdy wiesz, że nie dasz rady zrobić jeszcze jednego zadania, mówisz nie. Ogarnięcie poziomu stresu, to też pewnego rodzaju inwestycja w swój relaks. Do tego może posłużyć medytacja, joga, muzyka, czas spędzony z naturą czy nawet krótkie wakacje. Spróbuj różnych rzeczy i wybierz to, co najbardziej pomaga.

  7. Komunikacja

    Dobrze też jest się przyjrzeć swoim umiejętnościom komunikacji. Nie mówię tu, że to z Twojej winy pojawiają się problemy w komunikacji. Chodzi o to, że gdy świadomie podchodzimy do komunikacji z ludźmi, gdy wiemy, co tą komunikację ułatwia, a co utrudnia, nasza umiejętność wyrażania siebie i swoich potrzeb przechodzi na wyższy poziom. O wiele łatwiej innym nas zrozumieć i łatwiej jest też nam uzyskać, to czego potrzebujemy. To dzięki temu reszta świata zaczyna nas rozumieć. Pracuję w IT już dobrych kilka lat i dalej zadziwia mnie jak kiepska potrafi być ta nasza komunikacja. Jak wiele rzeczy może pójść nie tak. To jest obszerny temat, ale zastanówmy się teraz nad kilkoma rzeczami. Czy mówienie nie przychodzi Ci łatwo? Kiedy ostatni raz powiedziałaś szefowi o problemach, które widzisz? A feedback w zespole? Sprawdzanie wzajemnie kodu? Mówienie o tym, co Ci się nie podobało przy współpracy? Estymacja zadań? W ogóle jak w takich sytuacjach reagować? Widzisz tu miejsce do poprawy? Ja u siebie widzie ich całą masę. Jeżeli wymienione powyżej rzeczy jesteśmy wstanie zakomunikować w jasny i klarowny sposób, tak by nie obrażać nikogo, ale by nie owijać w bawełnę, to o wiele łatwiej jest też zrozumieć nasz przekaz. Przykładowo: Uważamy, że powinnyśmy dostać podwyżkę. Mamy argumenty, które pokazują nasze zaangażowanie i kompetencje. Czemu nie spróbować porozmawiać z szefem? Może nie trzeba od razu zmieniać pracy.

  8. Podążaj za swoimi wartościami

    Jeżeli masz listę swoich wartości, to świetnie! Jeżeli nie, to dobry moment by taką listę stworzyć. Co jest dla Ciebie najważniejsze? Co jest dobre, a co nie? Co stawiasz na pierwszym miejscu? Czy to praca, rodzina czy zdrowie? Może jesteś osobą, która dba o jakość lub zależy Ci na bliskich relacjach z ludźmi? Poszukaj rożnych wartości i zastanów się: Czy to jest coś z czym się utożsamiam? Wybierz około 5-ciu najważniejszych wartości. To będą Twoje drogowskazy. Na tej podstawie możesz określić swoje własne zasady. I teraz najważniejsze. Żyj w zgodzie ze swoimi zasadami. Nie naginaj ich z byle powodu. Jeżeli uważasz, że kod powinien mieć testy, to nie rezygnuj z ich pisania. Nie masz wpływu na to, co robią inni, ale na swoje zachowanie już tak. Stop wymówkom: “Nie mogłam inaczej…”, “Nie miałam wyboru…”. Jeżeli masz coś, co jest dla Ciebie ważne i z tego zrezygnujesz, to trochę tak jakbyś uśmierciła kawałek siebie. To jakbyś oddała władzę nad swoim życiem komuś innemu. Nie rób tego! Nie niszcz swojej integralności. Żyj w harmonii ze swoimi zasadami. Będziesz czuła szacunek do siebie, a inni nie będą mieli wpływu na Twój nastrój. Ale pamiętaj - to jest ciągła, codzienna walka.

    Gdy już jesteśmy w temacie wartości, to dobrze jest też zapytać siebie: Dlaczego jestem programistką? Jak się czuje gdy programuje? Co daje mi programowanie? Czy widzę głębszy sens w tym, co robię? Czy programowanie to mój plan na przyszłość? Czy jestem szczęśliwa? Czy programowanie sprawia mi radość? Czy to jest to, co chce robić? Dlaczego? To są trudne pytania, ale odpowiedzi na nie mogą pomóc Ci utrzymaniu motywacji w chwilach zwątpienia.

  9. Idź do specjalisty

    Jeżeli czujesz, że nic nie pomaga i nie widzisz poprawy w swoim samopoczuciu, to jest ten czas by udać się do specjalisty. Nie bój się prosić o pomoc. Nie bój się tej pomocy szukać. Terapeuci i psychologowie są po to by Ci pomóc. Jeżeli jeden nie pomaga, to znajdź innego. Najważniejsze w tym momencie jest Twoje zdrowie. Zadbaj o siebie.

Na koniec chciałabym Ci zadać kilka pytań: Czy kiedykolwiek zmagałaś się z syndromem wypalenia zawodowego? Jak sobie poradziłaś? Co pomogło? A może masz kogoś bliskiego kogo wypalenie zawodowe dotknęło? Podziel się swoimi przemyśleniami w komentarzach poniżej. A jeżeli uznasz, że ten artykuł może pomóc komuś z Twojego otoczenia, po prostu podziel nim z tą osobą. Dziękuje!

Bibliografia